Κατηγορίες

Συνταγές για υγιεινές σούπες

04/01/2018 12:19, 0 σχόλια

Συνταγές για υγιεινές σούπες
Η σούπα είναι ένα εξαιρετικό πιάτο για να το γευτείτε όλο το χρόνο κρύα ή ζεστή, και αυτές είναι υγιεινές νόστιμες και θρεπτικές για εσάς. Από το πικάντικο τσίλι μαύρης φασολιάς μέχρι τη γλυκιά πατατόσουπα, εδώ θα βρείτε υπέροχες συνταγές. Κάντε μια από αυτές τις νόστιμες σούπες απόψε.


Σούπα με μίσο, κουρκουμά και τόφου

Υλικά
2 κουταλιές παρθένο ελαιόλαδο
 1 μεσαίο μαραθόφυλλο
1 μεγάλο καρότο ψιλοκομμένο 
1 μικρό κίτρινο κρεμμύδι τετράγωνο 
4 σκελίδες σκόρδο 
Μισό κουταλάκι σούπας ολόκληρα μαύρα πιπέρι
 2 κουταλάκια του γλυκού κουρκουμά τριμμένο
 3 κουταλιές της σούπας (45 mL) πάστα λευκού ή κόκκινου μίσο
αλάτι 
6 ουγκιά τόφου 

Εκτέλεση
1. Σε μια μεγάλη κατσαρόλα, θερμαίνετε το ελαιόλαδο. Προσθέστε το μάραθο, το καρότο, το κρεμμύδι, το σκόρδο, το πιπέρι και το κουρκουμά και ανακατέψτε σε μέτρια φωτιά μέχρι να επικαλυφθεί ομοιόμορφα με λάδι. 
2. Προσθέστε 6 φλιτζάνια νερό και βράστε. Ξεκουμπώστε απαλά μέχρι να μειωθεί ελαφρά ο όγκος του και τα λαχανικά να είναι μαλακά, 15 έως 20 λεπτά.
3. Στραγγίστε τη σούπα σε ένα μεγάλο μπολ και απορρίψτε τα στερεά.
4. Σκουπίστε την κατσαρόλα και επιστρέψτε το ζωμό σε αυτό. Ανακατέψτε το μίσο στο ζωμό και μαγειρέψτε σε χαμηλή φωτιά ανακατεύνοτας τα υλικά, προσθέστε το αλάτι.
5. Ανακατέψτε το τόφου και σιγοβράστε μέχρι να ζεσταθεί, περίπου 2 λεπτά. 



Ντοματόσουπα με φέτα, ελιές και αγγούρια

Υλικά
1 μικρό κόκκινο κρεμμύδι, κομμένο σε λεπτές φέτες
3/4 φλιτζάνια ελιές χωρίς κουκούτσι
6 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο
2 κουταλιές της σούπας ρίγανη φύλλα
3 κουταλιές της σούπας ξίδι
Αλάτι
1 μικρό αγγούρι σε λεπτές φέτες
1 κουταλιά της σούπας μέλι
5 ντομάτες
Φρεσκοτριμμένο μαύρο πιπέρι
113 γραμμάρια ντοματίνια κομμένα στη μέση
55 γραμμάρια τυρί φέτα

Εκτέλεση
1. Σε ένα μέτριο τηγάνι, ζεσταίνουμε τις 6 κουταλιές της σούπας λάδι. Προσθέτουμε το κρεμμύδι, τις ελιές και τη ρίγανη και μαγειρεύουμε σε μέτρια φωτιά, ανακατεύοντας, μέχρι να μαλακώσει το κρεμμύδι, περίπου 7 λεπτά. 
2. Κατεβάζουμε από τη φωτιά και ρίχνουμε λίγο αλάτι. Εν τω μεταξύ, σε ένα μπολ, ανακατεύουμε το αγγούρι με 1/2 κουταλιά της σούπας μέλι και αλάτι.
3. Σε ένα μπλέντερ, πολτοποιούμε τις ντομάτες με την υπόλοιπη 1/2 κουταλιά της σούπας μέλι. Όταν είναι έτοιμη η σούπα αλατοπιπερώνουμε και τη ρίχνουμε σε ένα μπολ.
4. Προσθέτουμε το μίγμα με το κρεμμύδι, τα ντοματίνια, το αγγούρι, και το τυρί, περιχύνουμε λίγο ελαιόλαδο και σερβίρουμε.



Σούπα με κουνουπίδι, καρότο, κρεμμύδι και γάλα καρύδας

Υλικά
1 μεγάλο κουνουπίδι
2 κρεμμύδια ή 1 φλιτζάνι ψιλοκομμένο πράσο (μόνο το λευκό μέρος)
3 κ.σ βούτυρο ή λάδι
400 ml γάλα καρύδας απλό γάλα
1 κ.γ αλάτι,
 1 κ.γ κύμινο
 1/2 κ.γ μπαχάρι
Λίγο λευκό ή μαύρο πιπέρι 
Λίγο τσίλι σε σκόνη
1 κ.σ φρέσκο τριμμένο τζίντζερ
3 σκελίδες σκόρδο, λιωμένες στο γουδοχέρι
1 μεγάλο καρότο, ψιλοκομμένο
1 κύβος ζωμού (κοτόπουλο ή λαχανικών)

Εκτέλεση
1. Κόβουμε το κουνουπίδι σε μπουκετάκια. Ψιλοκόβουμε τα πράσα ή τα κρεμμύδια.
2. Σε μια κατσαρόλα σε μέτρια φωτιά ζεσταίνουμε το βούτυρο ή το λάδι και προσθέτουμε τα κρεμμύδια ή τα πράσα και τα σοτάρουμε για 7 λεπτά.
3. Προσθέτουμε το κουνουπίδι και το σοτάρουμε για 10 λεπτά. Προσθέτουμε τα μπαχαρικά, το σκόρδο, το τζίντζερ και το καρότο και ρίχνουμε 4 φλιτζάνια νερό στην κατσαρόλα.
4. Προσθέτουμε τον κύβο ζωμού και φέρνουμε σε βρασμό. Σιγοβράζουμε τη σούπα για 30 λεπτά και πολτοποιούμε στο μπλέντερ.
5. Προσθέτουμε το γάλα καρύδας (ή το γάλα) και μαγειρεύουμε για 10 λεπτά ακόμα. Δοκιμάζουμε, αλατοπιπερώνουμε κατά βούληση και σερβίρουμε.



Σούπα με κοτόπουλο και noodles

Υλικά
1 μέτριο κοτόπουλο, καθαρισμένο από μέσα και απ' έξω
½ κιλό καρότα, κομμένα σε ροδέλες
2 μέτρια κρεμμύδια, κομμένα σε λεπτές ροδέλες
4 κ.γ. χοντρό αλάτι
1 πακέτο noodles αυγού

Εκτέλεση
1. Σε μια μεγάλη κατσαρόλα, ρίξτε το κοτόπουλο, τα καρότα, και τα κρεμμύδια. Προσθέστε νερό μέχρι να καλυφτούν όλα, ρίξτε αλάτι και αφήστε το να πάρει βράση.
2 Αφού πάρει μια βράση, χαμηλώστε τη φωτιά και αφήστε το να μαγειρευτεί μέχρι το κοτόπουλο να είναι έτοιμο και από μέσα (περίπου 35 λεπτά). Στο μεταξύ, βράστε τα noodles σε μια άλλη κατσαρόλα.
3. Βγάλτε το κοτόπουλο σε ένα πιάτο να κρυώσει. Ρίξτε τα noodles στον έτοιμο ζωμό και ανακατέψτε.
4. Σερβίρετε τη σούπα, ρίχνοντας μέσα κομμάτια από το κοτόπουλο και αλατοπιπερώστε κατά βούληση.



Σούπα με γλυκοπατάτα και πορτομπέλλο

Υλικά 
500γρ. φρέσκα μανιτάρια πορτομπέλο
1/2 φλιτζ. του τσαγιού αποξηραμένα μανιτάρια πορτσίνι
5 κ.σ ελαιόλαδο
1 κρεμμύδι ξερό ψιλοκομμένο
1 σκελίδα σκόρδο ψιλοκομμένο - λιωμένο
1 γλυκοπατάτα μεγάλη ή 2 μικρές
500ml ζωμό κότας
1/2 φλιτζάνι του τσαγιού κρέμα γάλακτος
1 πρέζα μοσχοκάρυδο
αλάτι πιπέρι (αν χρειάζεται)

Εκτέλεση
1. Σε μία κατσαρόλα βράζουμε την γλυκοπατάτα (όπως είναι, δεν την καθαρίζουμε) για 1 ώρα μέχρι να μαλακώσει και να μπορεί να τρυπηθεί εύκολα με ένα πιρούνι. Ξεπλένουμε με κρύο νερό τα πορτσίνι και στη συνέχεια τα βάζουμε σε μπολ και τα σκεπάζουμε με βραστό νερό για 15 λεπτά. 
2. Καθαρίζουμε τα μανιτάρια, αφαιρούμε τα ποδαράκια, τα σκουπίζουμε καλά με υγρή πετσέτα και τα κόβουμε σε φέτες. Σε μία μεγάλη κατσαρόλα σοτάρουμε το ψιλοκομμένο κρεμμύδι σε ελαιόλαδο 2-3 λεπτά μέχρι να γίνει διάφανο. Προσθέτουμε τα μανιτάρια, το σκόρδο, και την γλυκοπατάτα ξεφλουδισμένη και κομμένη σε μικρότερα κομμάτια. Τα ανακατεύουμε συχνά μέχρι να μαραθούν τα μανιτάρια. 
3. Στραγγίζουμε τα πορτσίνι και τα προσθέτουμε στην κατσαρόλα. Σουρώνουμε το νερό τους και κρατάμε περίπου μισό φλιτζ. του τσαγιού. Μόλις σοταριστούν καλά τα υλικά στην κατσαρόλα προσθέτουμε το ζωμό και το νερό από τα πορτσίνι. Ανακατεύουμε, σκεπάζουμε την κατσαρόλα και αφήνουμε να βράσει για 20 λεπτά σε μέτρια φωτιά. 
4. Αποσύρουμε από την εστία την σούπα και με την ειδική ράβδο ή το μπλεντεράκι μας αλέθουμε καλά μέχρι να έχουμε ένα βελούδινο αποτέλεσμα. Επιστρέφουμε στην φωτιά για να προσθέσουμε την κρέμα γάλακτος, το μοσχοκάρυδο και το αλατοπίπερο.




Προσθέστε το δικό σας σχόλιο


Θέλετε να ή να ;